ADHD로 집중이 힘들 때, 정신과 의사가 추천하는 효율적인 공부법

ADHD(주의력 결핍 과잉행동장애)는 단순히 집중력이 부족한 게 아니에요. 때론 열정적으로 몰입하지만, 현대 사회의 기준에서는 맞지 않는 독특한 에너지를 갖고 있죠. 오늘은 정신과 전문의들이 실제 상담에서 추천하는 ADHD 특성에 최적화된 공부 방법을 쉽고 재미있게 알려드릴게요.

작업 기억이 부족하다면, 메모와 디지털 도구 활용이 최우선

ADHD 성향이 있는 분들은 머릿속에 공책, 즉 '화이트보드'가 자꾸 사라지는 느낌을 자주 겪죠. 필기하거나 정리해둔 내용도 금방 잊기 쉽습니다. 이럴 땐 직접 손으로 필기를 많이 하고, 디지털 기기도 적극 활용하면 도움이 됩니다.

예를 들어, 아이패드를 활용한 '노터블리티' 앱은 필기와 녹음을 동시에 지원해서 수업 내용을 놓치지 않게 도와줍니다. 또 '크로바노트' 같은 앱은 녹음 자동 텍스트 변환 기능으로 중요한 포인트만 빠르게 복습할 수 있죠. 떠오르는 아이디어나 할 일을 잊지 않으려면 투두리스트 앱이나 포스트잇으로 책상∙현관∙방문 등에 자주 보이게 적어두면 머릿속에서 사라지지 않습니다.

산만한 환경 대신, 시야를 정리한 공부 공간 만들기

ADHD로 집중력이 쉽게 흐트러지는 경험, 정말 흔하죠. 책상 위에 필요 없는 것들이 있으면 눈길이 자꾸 빼앗깁니다. 실제로 한 가지 일에만 온전히 몰입하면 성과가 더 좋아진다는 연구도 있어요. 멀티태스킹은 오히려 집중력을 흩뜨리고 능률을 떨어뜨린답니다.

따라서, 공부할 때는 불필요한 물건은 모두 치우고, 시야가 깔끔한 환경을 만드는 것이 중요해요. 자극을 최소화한 정돈된 공간에서 일에 몰입하는 습관을 들여보세요.

흥미의 힘을 활용해 몰입도를 높이자

ADHD 특징 중 하나는 자신이 좋아하는 것엔 '페라리 엔진'처럼 엄청난 추진력을 발휘한다는 점이죠. 그래서 흥미를 잘 이용하는 공부 방법이 효과적입니다.

예를 들어, 영어 공부가 어렵게만 느껴진다면, 좋아하는 해외 드라마나 다큐멘터리로 시작해보세요. 본인이 관심 있는 주제로 공부하면 집중력도 오래 유지되고, 학습 효과도 높아집니다.

단기 보상으로 동기를 즉각 높이는 팁

대부분의 공부는 장기적인 보상을 필요로 하지만, ADHD 성향이 있는 분들은 바로 눈앞의 보상에 더 큰 동기를 느낍니다. 그래서 스스로 '공부 보상 시스템'을 만들어보세요.

예를 들면, 1시간 공부 후 맛있는 음식을 먹거나, 좋아하는 웹툰이나 예능을 한 편 보는 식이죠. 단기적 보상은 학습 지속력을 높여줍니다.

자신에게 맞는 시스템에 몸을 맡기는 공부 환경의 힘

혼자 공부하면 진도가 잘 나가지 않거나 의욕이 떨어지는 경우가 많아요. ADHD 특성에는 외부의 '통제력'이나 '강제성'이 더 잘 맞지만, 집에서 혼자서는 이를 확보하기 어렵죠.

그래서 스터디 그룹에 참여하거나, 학원 같은 시스템 안에 자신을 넣는 것이 효과적입니다. 기숙사나 독서실처럼 정해진 시간과 규칙에 따라 생활하면 자연스럽게 집중력과 학습 루틴이 잡혀 갑니다.

루틴과 일정한 수면으로 뇌 에너지 관리하기

집중력에는 충분한 수면과 일관된 루틴이 필요합니다. 실제로 ADHD 약물을 쓰는 분들도 잠을 잘 못 자면 효과가 떨어지죠. 자신이 집중이 잘 되는 시간대에 맞춰서 학습을 계획하되, 잠은 꼭 챙기세요.

또, '50분 공부 후 10분 휴식' 같은 집중-휴식 패턴을 맞추면 오랜 시간 억지로 버티는 것보다 효율이 훨씬 좋아요. 개인 차에 따라 40분 공부, 10분 휴식 등 자신만의 패턴을 찾는 것이 중요합니다.

오늘의 핵심만 쏙! ADHD 맞춤 공부법 정리와 실전 팁

ADHD를 가진 분들은 단순히 집중력이 약한 게 아니라, 자신만의 에너지와 방식이 있다는 점을 기억하세요. 효과적인 공부법은 다음과 같습니다.

• 작업 기억 보조: 메모, 투두리스트, 앱, 포스트잇 등 적극 활용
• 자극 줄이기: 공부 장소와 시야를 정돈해서 집중력 강화
• 흥미 활용: 좋아하는 주제와 방식을 찾아 몰입도 높이기
• 단기 보상: 공부 후 바로 누릴 수 있는 보상을 설정해 동기 강화
• 시스템 구축: 혼자보다는 외부 시스템과 함께 학습 루틴을 만드는 것이 효과적
• 규칙적 생활: 수면과 공부 루틴을 맞춰 건강하게 에너지 관리

저 자신도 ADHD 상담에서 이런 방법들을 많이 추천합니다. ADHD가 있다는 것은 단점만 있는 게 절대 아니에요. 본인만의 독특한 에너지를 잘 활용하면 누구보다 즐겁고 효율적으로 공부할 수 있습니다. 오늘 소개한 팁을 하나씩 실천해 보시고, 여러분만의 '몰입 루틴'을 꼭 찾아보세요!

출처 및 참고 :

https://www.youtube.com/watch?v=BYdspX2-SZg