ADHD를 위한 현실적인 아침 루틴 3가지 실천법

'기적의 아침' '완벽한 아침 루틴', 정말 꾸준히 실천하기 어렵지 않으신가요? 인터넷에서 떠도는 이상적인 루틴을 그대로 따라하다 실패하고 괜히 죄책감만 느낀 적, ADHD를 가진 분들이라면 더욱 공감하실 거예요. 매일같이 바뀌는 컨디션에 딱 맞는, 꾸준히 유지할 수 있는 아침 루틴은 사실 따로 있습니다. 이 글에서는 ADHD 특성을 반영한, 진짜 삶에 도움이 되는 아침 루틴 짜는 법을 소개합니다.

ADHD인이 아침 루틴을 꾸준히 지키기 힘든 진짜 이유

아침마다 새로운 각오로 시작했지만 오래가지 못하는 이유, 단순히 의지가 약해서가 아닙니다. ADHD 특성상 계획이 구체적으로 정해져 있지 않으면 금방 방향을 잃고, 반복적인 일상에 쉽게 흥미를 잃습니다. 에너지의 기복이 심해 어떤 날은 슈퍼맨처럼 움직이고 싶다가도 다음날은 침대에서 일어나는 것만으로도 힘들죠. 이 때문에 '완벽한 아침 루틴'은 오히려 부담으로 다가올 수 있습니다.

'유연한 루틴'이 ADHD에 딱 맞는 이유

ADHD에게는 매일 똑같은 높은 기준을 요구하는 루틴보다, 자신의 그날 상태에 맞춰 조절할 수 있는 '유연한 루틴'이 적합합니다. 단 한 가지 루틴만을 목표로 삼는 순간 작은 실패도 크게 느껴져 금세 포기하게 되죠. 일상의 불규칙함을 인정하고 자신에게 맞는 다양한 루틴을 마련하면 실패 경험 대신 꾸준함의 즐거움을 누릴 수 있습니다.

미국 유튜버 '헤일리 허니맨'의 H-Man Method : 세 가지 루틴 만들기

해외 ADHD&자폐증 유튜버 헤일리 허니맨은 'H-Man Method'라는 방법을 제안합니다. 매일 아침 자신의 컨디션에 따라 세 가지 루틴 중 하나를 선택할 수 있게 만드는 것이 핵심입니다. 이로써 아무리 힘든 날에도 자신에게 맞는 루틴을 챙길 수 있다는 자신감이 생깁니다.

1단계: 에너지가 최고일 때! '이상적인 루틴' 활용법

아침에 몸과 마음이 가볍고 의욕이 넘치는 날에는 '이상적인 루틴'을 실천해볼 수 있습니다. 예를 들어, 1시간가량 운동(산책, 러닝, 요가 등), 샤워 후 건강한 아침 식사, 외출 준비나 메이크업, 감사 일기나 하루 계획 세우기까지. 단, 이 루틴은 컨디션이 좋을 때만 선택하는 '특별한 날'용입니다. 절대로 매일 하려고 욕심내지 마세요! 꾸준히 못 했다고 자책할 필요도 없습니다.

2단계: 평범한 날엔 '가장 많이 하게 될 루틴'이 답

평소와 다름없는 '적당히 괜찮은 날', 너무 힘들지도, 특별히 좋지도 않은 날엔 'Most Likely 루틴'을 활용하세요. 간단한 세안과 양치, 15~30분 짧은 산책 또는 가벼운 스트레칭, 손쉬운 아침식사(빵, 두유 등), 아이템 최소화한 외출 준비 등. 가장 기본이 되는 이 루틴을 평소 '기본형'으로 삼으면 부담 없이 실천할 수 있습니다.

3단계: 정말 힘든 날엔 '최소 루틴'만 해도 충분해요

몸도 마음도 무거운 날, 전날 과음으로 숙취가 있는 날, 모든 게 귀찮은 날엔 '최소 루틴'을 꺼내세요. 침대에서 멍 때리다가 화장실 가서 간단히 씻기, 창문만 열어 환기하기, 시리얼이나 즉석식품으로 속만 채우기, 외출 없이 다시 파자마 입기! 오늘 할 수 있는 것 중 가장 쉬운 것, 한두 가지라도 지키면 충분합니다. 오늘도 '최소 루틴'을 하는 나에게 스스로 칭찬해 주세요.

나만의 아침 루틴 만드는 실전 팁

루틴을 설계할 때는 복잡하지 않게, 3~5개의 작은 동작만 정하세요. 혼자 힘들다면 알람, 체크리스트, 타이머, 음악 등 외부 도구의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 반드시 나 자신의 생활 패턴과 취향을 반영해 맞춤형으로 만들어야 꾸준히 이어갈 수 있습니다.

루틴의 유연함이 자존감을 키운다

하루 컨디션에 따라 선택할 수 있는 아침 루틴을 마련해두면 매일의 실패감에서 벗어나, '나는 내 삶을 꾸준히 관리할 수 있다'는 긍정적인 자기 이미지를 쌓을 수 있습니다. 오늘 무엇이든 한 가지 루틴을 해냈다면, 충분히 잘한 겁니다!

오늘부터 여러분도 '유연한 아침 루틴' 도전해 보세요. 어느 날은 최고 에너지, 어느 날은 기본, 혹은 최소한만! 중요한 건 나 자신을 밀어붙이지 않고, 매일의 변화에 따라 현명하게 대처하는 것입니다. 여러분의 소중한 아침 시작, 힘들 땐 최소 루틴도 괜찮으니 꼭 실천해 보세요!

출처 및 참고 :

https://www.youtube.com/watch?v=Q6GFVgRd55U